1. 다이어트를 위한 운동
한번의 운동으로 생긴 효과는 3일이 지나면 줄어들고, 1주일이 지나면 대부분이 사라집니다.
지속적인 효과를 나타내기 위해서는 운동을 일주일에 3일 이상 할 필요가 있습니다.
가벼운 운동은 매일 또는 하루걸러 하고, 휴일에는 충분한 운동을 하는 것이 좋습니다.
처음에는 걷기와 같은 가벼운 운동에서부터 가볍게 시작하여 점차 강도를 증가시켜 나가는 것이 바람직합니다.
1회 운동 시간은 처음에는 10∼30분을 목표로 하고,
점차 길게 하여 60분 이내로 하며, 휴일에는 좀더 하도록 계획하면 좋습니다.
- 인슐린, 감수성을 개선할 수 있는 운동
보행, 조깅, 체조, 고정 자전거 타기, 수영 등으로 전신을 사용하는 유산소 운동.
- 무릎이나 발목 관절에 부담이 되지 않는 운동
고정 자전거 타기, 수영.
- 무릎의 통증으로 보행 할 시간이 없는 경우에 적합한 운동
팔 운동, 수중 보행, 의자에 앉아서 최대한 몸을 옆으로 비트는 동작.
- 일상생활이 바빠서 운동할 시간이 없는 경우
엘리베이터 대신 계단을 사용
2. 걷는 운동
- 무리 없이 시작하여 서서히 강도를 높인다.
처음에는 짧은 시간(예를 들면 10분간)을 빠르다고 느끼지 않을 정도로 걸어보고, 상황을 봐가며 서서히 시간을 늘리도록 합니다.
처음엔 천천히 걸어도 피로감이 늘기 때문에 대화가 가능할 정도이면서 숨이 차지 않을 정도의 속도로 걷습니다.
보행 운동은 다른 운동에 비해 신체에 충격이 적은 운동이지만 운동 습관이 없던 비만인 사람이 갑자기 장시간 걸으면 질병이 생길 수 있습니다.
특히 주의해야 할 것은 무릎 관절의 부담입니다.
걷는 속도를 높이는 것보다는 지속 시간을 늘려 소비 칼로리를 높이는 쪽이 낫습니다.
- 편안하게 걸을 수 있도록 한다.
경보 선수처럼 걸을 필요는 없으며, 무리한 힘이 들지 않는 자세로 걷는 것이 좋습니다.- 좋은 자세 : 턱을 당기고, 등을 바로 편다.
- 발뒤꿈치부터 착지하고, 발바닥 전체에 힘을 준다.
- 팔을 자연스럽게 흔든다.
- 힘을 주지 말고 편안하게 한다.
