다이어트 4대요법
식사요법이 전체 다이어트에서 차지하는 비중은 90% 정도 되고 약물요법은 직접 지방을 분해하기도 하지만 식사요법을 직접적으로 도와주는 작용을 합니다. 운동은 5~10% 정도만 차지합니다. 간혹 운동으로만 살을 뺐다고 자랑하시는 분들이 있는데 이것은 100% 거짓말입니다. 그 분들은 운동을 하면서 식사요법을 같이 했기 때문에 빠진 것이지 식사요법을 전혀 하지 않고 운동만으로는 살을 절대로 뺄 수 없습니다. 단 예외가 있는데 그야말로 전문적인 운동 선수들처럼 운동하는 경우에는 운동이 차지하는 비율이 50%이상으로 올라갑니다. 하지만 일반인이 국가대표 운동선수들처럼 운동하는 것은 불가능하므로 이는 현실성 없는 얘기입니다.
일반인 기준으로 운동을 전혀 하지 않고 식사요법만 하면 살이 빠질 수 있지만 반대로 식사요법은 전혀 하지 않고 일반인이 할 수 있는 수준의 운동만 조금씩 하는 경우는 절대로 살이 빠지지 않습니다. 명심해야 합니다. 하지만 적은 운동이라도 같이 병행하면 전혀 하지 않는 경우보다는 조금 더 잘 빠지고 좀 더 예쁘게 살이 빠지게 됩니다.
다이어트 4대요법(식사, 운동, 행동, 약물요법) 중 가장 핵심이 되는 것은 식사요법입니다.
자...그럼 다이어트 식사요법에 대해서 핵심적인 내용만 설명하겠습니다.
3대 영양소 중 한국인이 살이 찌는 핵심 요소는 탄수화물입니다. 밥, 곡식류, 면, 빵, 설탕이 들어간 음식 또는 음료수 등 육류와 채소류를 제외한 대부분의 음식이 탄수화물입니다. 오래 전에 탄수화물을 완전히 금하는 식사를 하는 다이어트가 유행했던 적이 있습니다. ‘황제 다이어트’라고 들어보셨을겁니다. 이는 실패한 다이어트로 결론이 났습니다. 사람이 탄수화물을 안 먹고는 정상적으로 살 수가 없습니다. 탄수화물은 3대 기본 영양소 중에 하나이기 때문입니다. 그렇다면 가리지 않고 막 먹어도 되는가? 그렇지 않습니다. 탄수화물의 지나친 섭취가 문제가 되는 것은 명백하기 때문에 섭취량을 줄이는 것은 기본적으로 맞으나 적은 양을 섭취하기는 하되 그 종류를 잘 선택하는 것이 핵심입니다.
예를 들면 껍질이 있어 섬유질이 많고(정제가 덜 되었다는 뜻), 거칠고, 질기고, 오래 씹어야 삼킬 수 있고, 물에 잘 녹지 않고 위장에 오래 머무는 형태의 음식은 살이 잘 찌지 않는 탄수화물이고 반대로 껍질을 다 벗겼고, 섬유질이 없고, 밀가루처럼 가루로 되어있거나 가루로 만든 음식이고, 부드럽고, 몇 번 씹지 않아도 부드러워 삼킬 수 있고, 물에 잘 녹거나 아예 처음부터 액체로 되어 있고, 위장에서 금방 흡수되어 속이 금방 비워지는 형태로 되어 있는 음식은 살이 너무 너무 잘 찌는 탄수화물입니다. 한마디로 몸에 빨리 흡수되는 것, 즉 혈당치를 높이는 속도가 높은 음식들이 여기에 해당합니다.
밥을 예로 들면 당연히 흰 쌀밥은 다이어트에는 금기음식입니다. 반드시 현미 중심의 잡곡을 먹어야 합니다. 100% 현미가 부담스러우면 자신의 소화상태에 맞게 적절히 변화를 줍니다.
반찬은 종류 불문하고 골고루 먹어야 합니다. 편식하면 살이 빠지지 않습니다. 단 절대로 짜게 먹으면 안됩니다.
국, 면, 탕, 찌개, 전골 등 국물이 있는 음식은 건더기만 먹어야 하고 국물은 절대로 먹으면 안됩니다. 젓가락 다이어트라는 책도 있듯이 숟가락을 사용하지 않고 젓가락으로 식사합니다.
물은 많이 먹을 수록 살이 잘 빠지는데 먹는 시간이 정해져 있습니다. 식전 30분부터 식후 1시간까지는 물을 절대로 마시면 안 되고 그 나머지 시간대에 물을 최대한 많이 마십니다. 하루에 1.5리터나 2리터 정도로 정해놓고 마실 수도 있지만 약 복용 중 생기는 입마름이 잘 느껴지지 않을 정도로, 그리고 소변색이 맑게 나오는 것이 유지되도록 물을 많이 마십니다.
과일도 많이 먹으면 과당 때문에 살이 잘 찝니다. 토마토나 키위는 상대적으로 살이 잘 찌지 않는 것이므로 많이 먹어도 상관없으나 나머지 과일은 먹고 싶어도 참거나 맛만 볼 정도로만 먹습니다.
참고로 덧붙이자면 다이어트 식이요법과 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 식이요법은 서로 같다고 봐도 무방합니다. 즉 이것은 다이어트 뿐만 아니라 건강을 위한 식이요법이란 뜻입니다.
